Вече знаете за важността на сън . Невролозите потвърдиха това, което Ариана Хъфингтън проповядва от години: Постигането на достатъчно сън е жизненоважно за вашата производителност, здраве, ефективност като лидер и дългосрочна мозъчна функция. Но колко е достатъчно? Повече, отколкото бихте си помислили, според доктор по психология, професор по адвент в Пен Щат и изследовател на съня Дан Гартенберг .
За повечето от нас осем часа сън на нощ е свещеният Граал на добрите практики за сън: Често се стремят, не винаги се постигат. И все пак, в очарователно Въпроси и отговори с Quartz, Gartenberg обяснява защо вероятно би трябвало да получавате поне половин час повече - и как бихте могли да подобрите навиците си за сън и да впишете повече затворени очи в ежедневието си.
Ето някои акценти:
1. Дори да се чувствате добре отпочинали и нащрек, вероятно се нуждаете от повече сън.
„Когато сте лишени от сън, изследванията показват, че наистина сте зле, когато можете да кажете, че сте лишени от сън“, каза Гартенберг пред заместник-редактора на идеите за кварц Джорджия Франсис Кинг. Ако наистина искате да разберете колко сън трябва да спите, той предлага прост (и приятен) тест: Отидете на почивка напълно далеч от разсейването на работата, където можете да спите толкова късно, колкото искате. Лягайте си в обичайното си време и след това вижте в колко часа се събуждате по естествен път. След няколко дни, казва той, „просто ще изпаднете в естествен модел и вероятно това е колко сън всъщност ви е необходим“.
2. Осем часа и половина са новите осем часа.
Гартенберг казва, че според един от колегите му в Пенсилвания осем часа и половина трябва да се считат за „новите осем часа“. Защо? Защото дори хора без хронично безсъние прекарват около 10 процента от времето си в леглото, не спящи - или заспиваме, или бавно се събуждаме. „Ако сте в леглото осем часа, здравият спящ може всъщност да спи само около 7,2 часа“, обяснява той. Ето защо, за да получат осем часа същински сън, от което се нуждаят много хора, нормалните спящи се нуждаят от осем часа и половина между затварянето на очите и задействането на алармата.
3. Можете да накарате времето си в леглото да се брои с добри практики за сън.
Колкото по-добра е вашата хигиена на съня, толкова по-бързо ще заспите и толкова по-добре ще спите, като и двете ще ви осигурят максимални ползи от каквото и време да прекарате в леглото. Според Гартенберг идеалните условия включват студена температура (ако на вас и на партньора ви не е удобно при една и съща температура, чудесна идея е всеки от вас да има собствено покритие за легло или дори нагревателна подложка от едната страна на леглото) ; мълчание; и тъмнина, със затъмняващи сенки, ако в спалнята ви светва през прозореца през нощта. Също така ще си осигурите по-добър нощен сън, ако използвате спалнята си само за сън и сексуална активност (т.е. не работете в леглото или имайте офис в спалнята, ако можете да го избегнете). И избягвайте синята светлина, което означава светлина от електронни екрани като телевизор, смартфон, компютър или таблет непосредствено преди лягане.
4. Дрямките са чудесен начин да получите допълнителен сън, от който се нуждаете.
Гартенберг има една добра новина: Може да ви трябват осем часа и половина сън, но не е нужно да ги приемате наведнъж. Ако се събудите за малко посред нощ, това е ОК - всъщност така са спали нашите предци в дните преди електрическото осветление да е било често. И е напълно добре да получите част от времето си за сън под формата на следобедна дрямка, време, когато много хора се чувстват сънливи.
„Може би ще получа малко по-малко [от осем часа] през нощта и след това ще направя дрямка от 20 до 30 минути в обед“, казва той. 'Има сиеста с причина!' Много работохолици се опитват да преживеят целия ден без голяма почивка, използвайки кафе или други стимуланти, казва той. Но отстъпването на тази сънливост в късния следобед и дрямката може да повишат вашата производителност повече. „Не сме били създадени да произвеждаме осем часа поред.“
