Разговорите, които провеждате със себе си, имат пряко влияние върху това как се чувствате и как се държите. Ако вашият самостоятелен разговор е изпълнен с съмнение в себе си , сурова критика и катастрофални прогнози, ще се борите да постигнете целите си.
Но не е нужно да оставяте песимистичен възглед или предчувствие на вътрешния монолог да ви задържа. Можете да тренирате мозъка си да мисли по различен начин.
Всъщност, обучението на мозъка ви да мисли по различен начин физически променя мозъка ви. Ето защо толкова много терапевти използват когнитивна поведенческа терапия (CBT), за да помогнат на хората да създадат дълготрайна промяна.
Какво показва изследването
CBT е добре проучено лечение за психично здраве. Терапевтите, които използват този метод, помагат на хората да променят безполезните модели на мислене и поведение, които ги задържат.
CBT не е просто бързо, приятно лечение, което временно маскира основните проблеми. Проучванията постоянно показват, че CBT създава измерими физически промени в мозъка.
Невроизобразяването показва, че CBT модифицира невронни вериги, участващи в регулирането на негативните емоции. Проучванията постоянно показват, че CBT може да промени дисфункциите на нервната система.
ДА СЕ проучване публикувано в Транслационна психиатрия използва ЯМР за изследване на мозъчните промени при хора с шизофрения. След шестмесечно лечение имаше повече невронна свързаност между амигдалата (която управлява емоциите в мозъка) и префронталната кора (която управлява мисленето от висок ред). Промените бяха дълготрайни.
Друг проучване установи, че само след девет седмици онлайн CBT лечение, хората със социално тревожно разстройство изпитват намален мозъчен обем и активност в амигдалите си, което им помага да запазят безпокойството си.
Изследователи също са открили, че CBT пренасочва мозъка и при хора с депресия и посттравматично стресово разстройство.
И така, на какви видове CBT умения учат терапевтите? Ето три начина да обучите мозъка си да мисли по различен начин:
1. Преформулирайте своите безполезни мисли.
Мислейки като „Това никога няма да проработи“ или „Аз съм такъв идиот. Просто развалих всичко 'не е полезно. Отрицателните прогнози са склонни да се превърнат в самоизпълняващи се пророчества. И преувеличените негативни мисли ви пречат да предприемете положителни действия.
Но добрата новина е, че можете да отговорите на безполезни мисли с по-реалистични твърдения. Когато си мислите „Никой никога няма да ме наеме“, напомнете си: „Ако продължавам да работя усилено, за да си търся работа, ще увелича шансовете си да бъда нает“.
Или, когато си мислите „Това ще бъде катастрофа“, потърсете доказателства, че усилията ви може да са успешни. След това създайте по-балансирано изявление като „Има шанс това да не се получи, но има и шанс да успея. Всичко, което мога да направя, е най-доброто от мен.
2. Докажете, че грешите.
Вашият мозък ви лъже понякога. Така че, когато ви каже, че евентуално не можете да получите повишение или че никога няма да можете да свалите 10 килограма, гледайте на това като на предизвикателство.
Принудете се да направите още една крачка, след като смятате, че сте твърде изтощени, за да продължите. Или се предизвикайте да продължите да кандидатствате за повишения, въпреки настояването на мозъка ви, че няма да получите нова позиция.
Всеки път, когато успешно докажете грешните си негативни прогнози, ще тренирате мозъка си да се вижда в различна светлина. С течение на времето мозъкът ви ще започне да разглежда вашите ограничения, както и вашите възможности, в по-точна светлина.
3. Създайте лична мантра.
Направете равносметка на вашите негативни мисловни модели. Наричате ли се? Или се отказвате да правите неща, където може да се провалите?
След това разработете лична мантра, която можете да използвате, за да отговорите на негативните послания. Повтарящите се неща като „Направи го“ или „Направи всичко възможно“ настройват негатива. И с течение на времето ще повярвате на тези твърдения повече, отколкото на нездравословните неща, които сте си казвали.
Продължавайте да изграждате психични мускули
Подобно на всяко ново умение, обучението на мозъка ви да мисли по различен начин отнема време. Но колкото повече се упражнявате да мислите реалистично, толкова повече умствен мускул, който ще изградите . Освен това мозъкът ви може да претърпи физически промени, които постоянно ще ви помогнат да мислите по различен начин.
