Около 40 милиона души в САЩ имат тревожно разстройство, което може да варира от генерализирано тревожно разстройство (GAD), определено като „интензивно притеснение, което не можете да контролирате“, до панически атаки, пълни със сърцебиене, треперене, треперене и / или изпотяване.
Независимо дали изпитвате леко или силно безпокойство, има стъпки, към които можете да предприемете незабавно успокой се и самоуспокоява. Ето няколко от най-добрите:
1. Изправете се изправени
Според Тамар Чански, доктор, психолог и автор на Освобождаване от тревожност , „Когато сме притеснени, ние защитаваме горната част на тялото си - там, където се намират сърцето и белите ни дробове - чрез прегърбване.“
За незабавно облекчение от безпокойство, изправете се, дръпнете раменете си назад, засадете краката си равномерно и широко разтворени и отворете гърдите си. След това дишайте дълбоко. Тази поза, съчетана с дълбоко дишане, помага на тялото ви да запомни, че в момента не е в опасност и че контролира (не е безпомощно). Ако не можете да се изправите (т.е. вие сте в колата си), просто дръпнете раменете назад и отворете гърдите си. Най-важното е да спрете да се прегръщате и да дишате дълбоко.
2. Играйте играта 5-5-5
Когато се притеснявате, често ви попада в (негативна) мисловна верига. Играйте това, за да се върнете в тялото си и да спрете тревожността бързо:
Огледайте се и посочете 5 неща, които можете вижте .
Избройте 5 звука, които можете чувам.
Преместете 5 части от тялото си, което можете Усещам (т.е. завъртете глезена си, размахайте ушите си, кимайте с глава нагоре и надолу).
Може да звучи глупаво, но това работи.
3. Надушете лавандулово масло
Лавандуловото масло има много лечебни свойства. Той насърчава чувството на спокойствие и поддържа дълбок, спокоен сън. Дори може да помогне при главоболие.
За да помогнете за намаляване на безпокойството, дръжте бутилка лавандулово масло на бюрото си (или в чантата, ако имате такова). Вдишайте го и / или го масажирайте в слепоочията си, когато имате нужда от заряд на мира. Бонус точки за комбиниране на подушването с дълбоки, равномерни вдишвания.
4. Гледайте забавно видео
Да наистина. Гледането на клип на любимия ви комик или макара ще ви помогне да спрете да се чувствате тревожни бързо. Защо? Защото не можете да се смеете и да останете тревожни едновременно, физиологично. Тялото ви се отпуска след пристъп на смях по начин, който се отървава от безпокойството. Освен това, според клиниката Mayo, смехът внася богат на кислород въздух, който стимулира сърцето и белите дробове и повишава ендорфините ви.
5. Отидете на бърза разходка
Упражненията са отдавна доказан начин за намаляване на тревожността. Освен че повишава нивото ви на невротрансмитери, които се чувстват добре, бързата разходка изчиства ума ви и ви диша отново по-дълбоко - а тревожността е тясно свързана с плиткото дишане.
Проучвания също показват, че хората, които тренират енергично редовно, са с 25 процента по-малко склонни да развият тревожно разстройство.
6. Приемете тревожността си
Това може да звучи неинтуитивно, но Чански казва, че приемането на тревожността ви (вместо да се срамувате или разочаровате от нея) всъщност ще ви помогне да се чувствате по-малко тревожни.
Няма значение дали сте наследили тревогата си от семейството си или от начина си на живот, или и от двете. Той е тук сега и признаването, че вместо да се борите, ви освобождава да се научите как да го управлявате. Приемането му не означава и отказване. Означава, че спирате да харчите енергия, за да се саморазправяте, че сте тревожни и вместо това научете какво работи за вас, когато става въпрос за самоуспокояване.
7. Слушайте най-релаксиращата песен на света
Тази песен е проектиран специално, за да успокои нервната ви система. Установено е, че намалява безпокойството с до 65 процента. Тук е негов цикъл, който играе на повторение.
8. Премаркирайте какво се случва.
Ако имате паническа атака и сърцето ви забърза, е лесно да повярвате на нещо като: „Ще умра“. Вместо да се впускате в тази неточна мисъл, преименувайте я. Напомнете си: „Това е паническа атака. Имах ги и преди и те всъщност не ме убиват; те минават. Това също ще отмине и няма какво да правя. “
В действителност паническите атаки са активиране на реакцията на организма „бий се или бягай“, което не те убива - поддържа те жив.
9. Направете нещо
Направи нещо. Изчистете няколко неща от бюрото си. Вървете до кухненския бокс и си вземете чаша вода. Излезте навън и намерете цвете за мирис - няма значение. Извършването на действие прекъсва мисловния ви модел, което често е мястото, където започва тревогата.
---
Що се отнася до спирането на безпокойството, самоуспокояването всъщност е дълбок акт на любов към себе си.
Любов нататък.
